我只能跑5公里, 每次要45分钟, 这样能减肥吗?

有粉丝朋友在问，我想减肥，但是我每次只能跑5公里，而且要花45分钟，像这样跑能够减肥吗？

一、减肥的原理。

想知道能不能减肥，我们首先就要知道减肥的原理。

减肥的核心就是制造能量缺口，当消耗的热量大于摄入的热量，身体就会分解脂肪来提供能量，从而达到减肥效果。

而跑步属于有氧运动，是可以消耗大量的热量的。当你持续的时间越长，脂肪的消耗会越多。一般来说，跑步时间达到30分钟以上，就能够达到很好的减肥效果。

另外，跑步的减肥效果还要看强度。如果你都是跑得很快的话，那么糖原的分解会更多一些，脂肪会少一些。如果是慢跑的话，脂肪的供能比例会多一些。

怎么判断跑步强度是高了还是低了？很简单的一个方法，那就是如果你在跑步时还能够轻松的对话，说明这个时候的强度是比较低的。

对于绝大多数人来说，5公里45分的强度是属于一个比较低的强度，所以它的减肥效果还是不错的。

二、减肥不是减重。

很多减肥的人都会陷入一个误区，那就是体重下降了，才是减肥成功的标志。

我们要明白一件事，减肥，减的是脂肪，不是体重。

减重往往只是单纯的关注体重秤上数字的变化，这个是不准的。

就比如你跑完步回来，上称之后你会发现体重降了不少，但第二天你就会发现体重又涨回来了。

这是因为此时掉的体重大部分都是流失掉的水分，喝点水很快就会涨回来。

而减肥更注重的是身体脂肪比例的调整。

在日常生活中，我们经常会发现，有些人身高体重是一样的，但是身材却相差十万八千里，这就是体脂率不同的缘故。

所以，在减肥期间，不要一味的去关注体重，你更应该关注你的体脂率和体型。

三、遇到瓶颈期怎么办？

通过跑步减肥，在刚开始这个阶段你会瘦的很快，但一段时间过后你会发现自己怎么跑都不会瘦了，这就是陷入了瓶颈期。

在刚开始跑步时，身体会对新的运动刺激做出反应，会消耗较多的热量。

但是我们身体的适应能力是非常强的，当身体适应了你的运动强度之后，它会以更少的能量消耗来完成这项任务，减肥的效果就会越来越低。

这个时候我们就要做出相对应的改变。

比如可以尝试改变下跑步的时间和强度。比如之前你都是5公里45分钟，那现在可以改成跑1小时，又或者是从9分配改成8分配。通过延长时间或者提高强度，重新刺激下身体。

另外，你还可以加入一些力量训练。

力量训练可以增加你的肌肉量，不但会让你的身形更加紧致，而且肌肉量的增加，也会提高你的基础代谢，会让减肥效果更加显著。

四、怎么跑才更容易减肥？

想要瘦得快，跑步也是有技巧的。

1、可以适当的加长运动时间。

我们知道，跑步时间越长，脂肪的消耗就会越多。所以，当你的身体完全适应了当前的运动强度后，你可以适当的加长下运动时间，这可以提高你的减肥成果。

2、选择空腹晨跑。

早晨空腹时，体内糖原脚底，跑步会更快的调动脂肪来供能。如果你害怕低血糖，那你可以在跑之前喝点温开水，配点小面包就可以了。

3、结合力量训练。

增肌是可以提高基础代谢的，相当于你每天啥都不干，但基础代谢就比其他人高很多。建议每周可以进行2-3次的力量训练，提升燃脂效率。

4、交叉运动。

除了日常的跑步运动外，还可以穿插一些其他的运动，比如说跳绳啊、爬楼梯、骑行或者是有用等。避免身体适应单一刺激。

五、饮食也很重要。

想要让减肥效果更好一些，饮食是非常关键的。三分练，七分吃，如果吃得不对，练了也白练。

首先，在日常的饮食中，可以少吃一些米饭或者面条等。比如，平时每天可以吃三碗米饭，那减肥期间吃两碗就够了。

其次，可以多吃一些蛋白质，增加鸡蛋、鸡胸肉、豆类的补充，这些食物比较容易有饱腹感。吃碳水的话，可以选择糙米、燕麦等粗粮来代替米面。

第三，一定要远离油炸食品，可以吃一些坚果或者鱼油等健康的脂肪。

还要记住，千万不要因为跑完步之后因为饿了而暴饮暴食，跑完步后饿了，可以补充一些蛋白质，比如吃个鸡蛋。另外，要记得多喝水，可以促进代谢。